Les recommandations nutritionnelles

Les recommandations nutritionnelles

La plupart des pays donnent des conseils nutritionnels pour prévenir les maladies chroniques.

Quelles sont elles ?

  • Faire des choix parmi tous les groupes d’aliments
  • Trouver l’équilibre entre apports et activité sportive
  • Ne pas dépasser les besoins en calories.

Les différents groupes d’aliments

La pyramide des aliments pour les personnes omnivores

  1. Les boissons : de l’eau à volonté.
  2. Les céréales et dérivés : A chaque repas.
  3. Les légumes et fruits : Au moins 5 par jour.
  4. Le lait et les produits laitiers : A chaque repas.
  5. Les viandes, poissons et oeuf : 1 fois par jour.
  6. Les matières grasses : Limiter la consommation.
  7. Les sucres et produits sucrés : Limiter la consommation.

La seule catégorie qui peut être supprimée est celle se situant en haut de la pyramide, à savoir « les sucres et produits sucrés ».

Vous trouverez ci-dessous la ration alimentaire type pour la femme et pour l’homme :

A noter que celle-ci n’est pas personnalisée et ne tient donc pas de l’état de santé de la personne, des éventuelles intolérances, de son activité physique etc.

Pour 100 g, cru

Femme de référence

Homme de référence

Aliments

Quantités (g ou ml)

Quantités (g ou ml)

Lait ½ écrémé

250

300

Yaourt (1 unité)

1

1

Fromage

30

40

VPO (Viande Poisson Œuf)

120

150

Pain

150

200

Céréales

120

150

Légumes

350

400

Fruits

250

300

Beurre

15

20

Huile

55

65

Sucre

30

45

TOTAL (kJ)

9 100

11 400

TOTAL (kcal)

2 180

2 730

Et si vous pouviez estimer vos besoins ? 

Je vous partage un fichier que j’utilise de temps en temps pour faire mes estimations. Tout en sachant que cela ne vous empêche pas de voir un professionnel de santé qui lui pourra effectuer un bilan détaillé.

Dans le fichier Excel vous y trouverez les feuilles sur les thématiques suivantes :

  • MB + activité physique : Vous pourrez estimer les Kcals dont vous avez besoin par jour.
  • IMC
  • Répartition par jour des nutriments : Protéines, lipides et glucides.
  • Répartition par repas (en partant du principe que vous avez 3 repas principaux et & collation).

Le fichier Excel est disponible ci-après : Les recommandations nutritionnelles.

En cas de question n’hésitez pas à utiliser le formulaire de contact ou à m’écrire directement à l’adresse : lespenseesdeprisc@gmail.com.

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